[ TỔNG HỢP ] 15+ bài tập kegel nam hiệu quả chống xuất tinh sớm hiệu quả ( hình ảnh chi tiết)

July 30, 2020
Sống khỏe
Mục lục chính [Ẩn]

    Bài tập kegel nam là một trong những phương thức trị yếu sinh lý hiệu quả mà các chuyên gia Nam học thường khuyên nam giới áp dụng để khắc phụ tình trạng rối loạn sức khỏe sinh lý một cách hiệu quả. Tuy nhiên, áp dụng như thế nào và các bài tập nào an toàn, phù hợp cũng là điều mà nam giới cần chú ý. Dưới đây là tổng hợp hướng dẫn các bài tập kegel phổ biến và hiệu quả mà nam giới có thể áp dụng.

    Tìm hiểu bài tập kegel nam là gì?

    Bài tập kegel nam là gì? Bài tập kegel là những động tác giúp làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục do bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry người Mỹ mô tả và thực hiện vào năm 1948.

    Theo đó, các bài tập Kegel cho nam giới giúp các cơ sàn chậu khỏe lên, hỗ trợ cho bàng quang, đại tràng cũng như tăng cường chức năng sinh lý. Hơn nữa, các bài tập này lại có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Trước khi tiến hành tập luyện, cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu cũng như kỹ thuật thực hiện bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Vùng cơ này nằm ở dưới vùng chậu, giữa 2 chân ở vùng thắt lưng.

    Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho nam giới.

    Bài tập Kegel cũng tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu ở nam giới, đặc biệt là người từng phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên táo bón, mang vác vật nặng, bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột,…

    Nhờ tác động đến vùng cơ này, bài tập Kegel giúp nam giới:

    • Giảm và ngăn ngừa rối loạn cương dương.
    • Tăng kích thước dương vật.
    • Cải thiện chức năng tình dục.
    • Kiểm soát khả năng xuất tinh và thời gian cương cứng.
    • Kiểm soát đường tiết niệu, cải thiện sức khỏe bàng quang.
    • Cực khoái nhiều hơn: Kegel tăng cường khoái cảm, vì chúng giúp tăng lưu lượng máu đến, kéo theo đó là sự nhạy cảm của vùng sinh dục.
    • Quan hệ được lâu hơn: Giúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.
    • Cương nhiều hơn: Kegel tăng cường sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng. Nghiên cứu còn chỉ ra, bài tập này giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới.
    • Tăng góc cương cứng: Một người đàn ông áp dụng Kegel cho biết, lúc đầu “cậu nhỏ” của anh chĩa xuống đất sau khi xuất tinh. Một thời gian tập Kegel, “cậu bé” sau xuất tinh vẫn “đứng” được.
    • Sức khỏe dương vật: Việc tăng cường lượng máu đến giúp tăng sức khỏe của dương vật, tuyến tiền liệt.
    • Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp tăng độ “mạnh” khi xuất tinh.
    • Tăng cường kiểm soát đường tiểu: Nhiều nam giới cho biết họ có thể nhịn tiểu rất lâu nhờ bài tập Kegel. Đây là hiệu quả chính và là khởi điểm cho bài tập này. Kegel giúp cải thiện rõ chức năng đi tiểu trên phụ nữ sau sinh, tránh và hạn chế tình trạng tiểu són, tiểu không kiểm soát.

    Nam giới cần xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu để thực hiện bài tập này. Nam giới cũng tương tự, cơ sàn chậu hoạt động khi bạn dừng khi đang đi tiểu. Ngoài ra, cơ này cũng hoạt động khi bạn cố gắng nhịn xì hơi ngoài cơ mông.

    Hướng dẫn cách thực hiện bài tập kegel nam an toàn và hiệu quả

    Theo các chuyên gia về luyện tập Kegel, để việc thực hiện các bài tập kegel nam nhanh chóng đạt hiệu quả như mong muốn thì nam giới cần chú ý:

    Tìm đúng cơ sàn chậu: cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách, ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi, bởi những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kì tư thế nào, cho dù ban đầu để dễ tập nhất nên tập ở tư thế nằm.

    Hoàn thiện kỹ thuật: co chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây, được tính là một lượt tập. Lặp lại động tác vài lượt mỗi lần tập. Khi cơ sàn chậu đã khỏe hơn, hãy thực hiện các bài tập Kegel trong tư thế ngồi, tư thế đứng hoặc kể cả khi đi lại.

    Duy trì tập trung: để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, đùi hay vùng mông. Hãy thở tự do trong khi tập, tránh nhịn thở.

    • Thắt chặt cơ giữ trong 10 giây.
    • Thả ra và tiếp tục lặp lại.

    Thực hiện động tác này 4 - 5 lần mỗi đợt, khoảng 3 đợt mỗi ngày. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhận thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng cương dương và tình dục.

    Tập 3 lần mỗi ngày: hãy đặt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt.

    Có thể thấy, các bài tập kegel nam khá đơn giản, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy lưu ý một số điều sau:

    Điều hòa nhịp thở :

    Nhịp thở khi tập Kegel cũng có vai trò quan trọng để ép cơ chậu tối đa khi tập. Do đó, cần lưu ý điều hòa nhịp thở khi tập, không cố giữ hơi thở làm tăng áp lực trong bụng, gây lầm tưởng rằng mình thực hiện đúng động tác.

    Giữ bàng quang trống :

    Đặc biệt với những người bắt đầu tập Kegel, việc tập khi bàng quang còn đầy hoặc có nước tiểu có thể gây đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu.

    Duy trì thói quen tập luyện :

    Giống như khi tập thể dục, duy trì thói quen tập luyện Kegel cũng giúp bài tập đạt hiệu quả hơn. Lưu ý duy trì tần suất vừa phải, nhẹ nhàng khi bắt đầu, sau đó tăng dần cường độ để đạt hiệu quả tốt nhất.

    Hãy tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 4 - 5 lượt. Việc tăng cường độ tập bằng cách kéo dài thời gian thít chặt cơ vùng chậu từ 10 giây lên 11 hoặc 12 giây khi đã quen.

    Xem xét bài tập bổ sung :

    Khi đã quen với tập Kegel, bạn có thể tăng cường độ tập hoặc kết hợp bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để đạt hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, cần xem xét cẩn thận trước khi thực hiện, tránh tập quá sức.

    Thực tế, tập Kegel đã đem lại nhiều kết quả khả quan cho mọi người, vì thế không chỉ phổ biến ở Mỹ mà còn biết tới trên toàn thế giới. Tuy nhiên, Kegel đem lại kết quả từ từ nhưng bền vững, nên người tập cần kiên trì thực hiện.

    Thông thường, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện tích cực sau khi tập Kegel từ vài tuần cho tới vài tháng. Khi giữ được thói quen tập Kegel trong thời gian dài, chúng sẽ đem lại hiệu quả lâu dài cả về sinh lý lẫn sức khỏe chung. Ngoài ra, hãy thử kết hợp Kegel với các bài tập thể dục, thể lực khác để tăng cường sức khỏe toàn diện.

    Nguyên tắc áp dụng các bài tập kegel nam đúng cách

    Yếu sinh lý là một bệnh lý khó nói và cũng là nỗi ám ảnh đáng sợ nhất đối với các đấng mày râu. Điều này không chỉ gây suy giảm phong độ đàn ông mà còn ảnh hưởng đến chất lượng đời sống tình dục, hôn nhân gia đình và nguy cơ dẫn đến vô sinh hiếm muộn. Do đó, việc tìm đến các bài tập kegel nam là một giải pháp an toàn và hiệu quả dành cho nam giới.

    Theo các chuyên gia, để việc áp dụng cá bài tập kegel nam đạt hiệu quả như mong muốn thì nam giới cần kiên trì luyện tập hàng ngày với độ khó tăng dần như sau:

    Bài tập Kegel 1

    • Giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
    • Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
    • Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

    Bài tập Kegel 2

    • Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.
    • Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.
    • Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.
    • Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.
    • Tập bài tập này trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy “cậu nhỏ” thật khỏe mạnh, sung mãn.

    Bài tập Kegel 3

    • Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.
    • Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

    Bài tập Kegel 4

    • Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.

    Khi đã thực hiện bài tập kegel cho nam giới được hơn 1 tuần bạn sẽ cảm thấy có sự sung mãn rõ rệt và mạnh mẽ hơn nhiều rồi. Lúc này cần tăng cường tập luyện với cách siết và giữ cơ PC trên 2 phút. Làm lại rất nhiều lần trong 1 ngày.

    Bạn nam chú ý, những bài tập kegel cho nam giới từ 1 – 4 trên đây cần tập luyện từ từ theo thứ tự nêu trên. Và thực hiện chăm chỉ mỗi ngày sẽ sớm có kết quả hiệu nghiệm, giúp bạn tự tin trong mọi “cuộc chơi”.

    Luyện bài tập kegel nam thường xuyên và đúng cách sẽ cho bạn thấy hiệu quả rõ rệt trong việc phòng tránh tình trạng yếu sinh lý và giúp cuộc yêu của bạn ngày càng “thăng hoa”.

    Thời điểm áp dụng các bài tập kegel nam phù hợp là khi nào?

    Bài tập kegel nam là những bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện, lại hiệu quả nam giới có thể thực hiện bất cứ khi nào, có thể là khi đang đánh răng hay vệ sinh cá  nhân, sau đó tập lại vào lúc sau khi đi tiểu. Thực hiện co cơ sàn chậu sau mỗi lận hắt hơi, nâng vật nặng, ho, cười….

    Tuy nhiên, theo các bác sĩ chuyên khoa nam học, việc áp dụng các bài tập kegel nam

    Bài bản và chuyên nghiệp được tính dựa trên trạng thái của dương vật. Cụ thể là:

    1. Thực hành bài tập Kegel lúc mềm

    Đối với các bài tập kegel lúc dương vật mềm, nam giới nên dành thời gian tập luyện các động tác này từ 2-3 tuần bằng cách kiểm soát tinh thần khi thực hiện co/siết rút/thắt chặt cơ sàn chậu

    Tuần 1: Thực hiện lịch trình Kegel này ngày cách ngày:

    • Siết cơ PC trong 1 giây rồi nhả ra. Cố gắng thư giãn trong giây lát khi bạn thả lỏng. Làm điều này 10 lần liên tiếp.
    • Nghỉ ngơi trong 30 giây. Trong lúc tập, và mỗi lúc nghỉ, cố gắng thư giãn cơ PC và toàn bộ cơ thể của bạn.
    • Thực hiện toàn bộ bước đầu 5 lần. Vì vậy, bạn làm toàn bộ 5 lần của 10 lần siết chặt hoặc bơm nhanh với 30 giây thả lỏng.
    • Siết và giữ trong 5 giây.
    • Thả lỏng trong 15 giây.
    • Lặp lại bước đó 4 lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 5 lần của 5 giây giữ yên.
    • Siết và giữ trong 10 giây nếu có thể.
    • Nghỉ ngơi trong 30 giây.
    • Lặp lại bước đó hai lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 3 lần của 10 giây giữ yên.

    Tuần 2: Một lần nữa, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi ngày:

    • Thực hiện Kegel trong 1 giây, làm 15 lần liên tiếp.
    • Nghỉ 20 giây.
    • Lặp lại các bước này 4 lần nữa.
    • Siết cơ PC trong 5 giây, tiếp theo là nghỉ 15 giây. Rồi lặp lại 5 lần.
    • Siết và giữ trong 10 giây. Nghỉ trong 30 giây rồi lặp lại hai lần.
    • Làm nhanh Kegel 1 giây 30 lần. Nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại hai lần.
    • Siết và cố gắng giữ Kegel trong 30 giây liên tục. Nghỉ ngơi và sau đó thử lại hai lần nữa. Nếu bạn không thể làm được 30 giây, chỉ cần giữ nó miễn là bạn thấy thoải mái.

    Tuần 3: Như đã nói, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi hai ngày. Ở giữa mỗi bước này, bạn có thể nghỉ 30 giây.

    • Thực hiện siết Kegel nhanh hoặc bơm 20 lần. Lặp lại 3 lần này với khoảng nghỉ 30 giây giữa mỗi bài
    • Thực hiện một lần Kegel mạnh trong 5 giây, làm 10 lần liên tiếp. Cố gắng thư giãn hoàn toàn trong 5 giây giữa mỗi lần siết chặt 5 giây.
    • Siết trong 10 giây, làm 5 lần liên tiếp. Thư giãn trong 10 giây giữa mỗi lần siết chặt.
    • Siết và giữ trong 20 giây, tiếp theo là nghỉ 10 giây. Lặp lại một lần.
    • Siết và giữ trong 40 giây, tiếp đến nghỉ 20 giây.
    • Siết và giữ trong 60 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn.

    Tuần thứ 4 trở đi: Sau 2 hoặc 3 tuần thực hiện Kegel mỗi hai ngày, bạn nên biết rõ mình đạt đến mức nào. Nếu thấy một tuần cụ thể là quá khó, bạn có thể lặp lại nó hoặc quay lại bài tập ở tuần trước.

    Nếu bạn thực hiện nó và bắt đầu cảm thấy có một chút kiểm soát, bạn có thể sáng tạo và kết hợp lịch trình tập Kegel nâng cao. Có thể một ngày làm như tuần đầu tiên, còn ngày thực hành thứ 2 dùng kiểu từ tuần thứ ba.

    Bạn có thể kéo dài thời gian cho các bài tập, và có thể tăng số lần để hoàn thành trong nhanh. Điều này thực sự tùy thuộc vào bạn, và cơ thường phản ứng tốt với thay đổi.

    2. Thực hành bài tập kegel trong lúc cương cứng

    Các bài tập kegel nam sẽ mang lại những lợi ích chữa bệnh khác nhau, vì vậy, thời điểm thực hiện và áp dụng cũng sẽ mang lại những hiệu quả khác nhau. Do đó, để việc áp dụng các bài tập kegel nam đạt hiệu quả cao nhất nam giới nên kết hợp các thời điểm tập kegel khác nhau, lúc cứng, lúc mềm…

    Sau 2 đến 3 tuần tập luyện, bạn có thể thử làm Kegel trong lúc cương cứng một hoặc hai lần một tuần cũng như thực hành bình thường. Lịch trình Kegel chính của bạn vẫn nên được thực hiện lúc mềm, ngay cả khi bạn đã làm nó đã lâu.

    Bạn có thể tập các chuyển động tương tự như đã làm trước đây, nhưng khi đã cương cứng. Nó tùy thuộc vào mức bạn làm chính xác cỡ nào và một phần phụ thuộc vào khả năng duy trì sự cương cứng trong khi thực hiện Kegel.

    Bạn có thể làm vài bài với 10 đến 30 lần bơm nhanh, tiếp theo là thời gian giữ dài hơn 30 giây. Sau đó thử một phút nếu có thể.

    Công dụng chính của Kegel là ngăn bạn phóng tinh trong khi quan hệ. Và theo kinh nghiệm của tôi, điều này thường chỉ đòi hỏi khả năng giữ từ 10 đến 20 giây, có thể lâu hơn đôi chút.

    Vì vậy, không cần phải tập luyện để giữ nó lâu hơn một phút. Nếu bạn có thể giữ mạnh trong một phút, thì có lẽ bạn đang vượt xa điều bạn thực sự cần làm.

    Tổng hợp các bài tập kegel trị yếu sinh lý dễ làm và hiệu quả nhất

    Đối với các bài tập kegel nam trị yếu sinh lý có rất nhiều động tác khác nhau, mỗi bài tập đều có những tác dụng và hiệu quả nhất định. Dưới đây là tổng hợp một số bài tập kegel cơ bản nam giới có thể tham khảo và áp dụng khi cần:

    1. Bài tập kegel nam trị xuất tinh sớm hiệu quả

    Xuất tinh sớm là tình trạng nam giới khi quan hệ nhưng chưa đạt khoái cảm đã có cảm giác muốn xuất tinh, thời gian quan hệ thường chỉ duy trì được trong vòng dưới 5 phút. Điều này khiến cả hai người đều không cảm thấy được thỏa mãn, gây suy giảm chất lượng đời sống tình dục. Dưới đây là bài tập kegel nam dành cho nam giới bị xuất tinh sớm.

    Cơ sàn chậu bao gồm nhiều cơ nhỏ và cơ mu cụt (PuboCoccygeus muscle) là một trong số đó, cơ mu cụt kiểm soát việc tiểu tiện và quá trình xuất tinh ở nam giới.

    Do đó nếu cơ sàn chậu yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ PC, cơ này yếu sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc xuất tinh của nam giới. Những bài tập kegel sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ sàn chậu, từ đó làm mạnh các cơ PC kiểm soát việc xuất tinh.

    Để tăng cường các nhóm cơ sàn chậu cần nắm vững kỹ thuật dưới đây:

    Bước 1: Xác định nhóm cơ sàn chậu

    Xác định nhóm cơ sàn chậu kiểm soát việc tiểu tiện bằng cách ngừng đi tiểu giữa chừng hoặc thắt chặt các cơ giữ cho cơ thể không thả ga. Những thao tác này sử dụng cơ sàn chậu. Khi đã xác định được các nhóm cơ sàn chậu thì có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ bị trí nào, tuy nhiên lúc đầu để dễ dàng hơn thì có thể nằm xuống và thực hiện.

    Bước 2: Thực hiện việc co thắt

    Thắt chặt cơ sàn chậu, giữ trong vòng 3 giây sau đó nghỉ 3 giây, thực hiện một vài lần như vậy. Khi cơ sàn chậu trở nên khỏe hơn, thử bài tập này khi ngồi, đứng, đi bộ.

    Bước 3: Giữ sự tập trung

    Để có kết quả tốt nhất, chỉ nên tập trung vào việc thắt chặt các nhóm cơ này, không có những động tác làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác như cơ bụng, đùi, mông. Khi thực hiện bài tập Kegel này, tránh kìm nén hay nín thở. Thay vào đó, hãy thở một cách điều hòa khi tập luyện.

    Bước 4: Thực hiện 3 lần một ngày

    Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần một ngày, mỗi lần 10 lượt.

    Lưu ý: Khi tập kegel trị xuất tinh sớm

    Đây là bài tập không dành cho những ai mong đợi kết quả tức thì, nên có một thời gian biểu hằng ngày để thực hiện. Thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi:

    • Sau khi thức dậy vào buổi sáng.
    • Sau khi đi vệ sinh vì bàng quang phải rỗng trước khi tập, nếu không sẽ bị rò rỉ nước tiểu và đau ở bụng dưới.
    • Trước khi đi ngủ.

    Bài tập Kegel này có hiệu quả ngay sau 1 tháng, nếu sau 1 tháng không thấy kết quả thì do không xác định được nhóm cơ cần chú trọng hoặc đã tập sai cách.

    2. Bài tập trị yếu sinh lý tư thế góc cố định – Baddha Konasana

    Yếu sinh lý là thuật ngữ y học dùng để chỉ tình trạng rối loạn chức năng sinh lý ở nam giới như xuất tinh sớm, liệt dương, suy giảm ham muốn, rối loạn cương dương…làm cho đời sống tình dục của phái mạnh rơi vào bế tắc. Việc áp dụng các bài tập kegel nam là giải pháp mới và an toàn giúp nam giới dễ dàng khôi phục lại phong độ, bản lĩnh và sự tự tin vốn có.

    Bước 1: Ngồi trên tấm thảm tập yoga, chân để phía trước, mở rộng kết hợp hít vào

    Bước 2: Từ từ thở ra kết hợp kéo ép đầu gối.

    Bước 3: Dùng lực tay kéo gót chân hướng vào phía xương chậu, đồng thời nhấn đáy bàn chân kết hợp quỳ gối xuống

    Bước 4: Dùng 1 tay nắm mắt cá chân hoặc nắm giữ ở ngón chân cái. Tay còn lại đưa ra phía sau để ở tư thế duỗi thẳng.

    Bước 5: Hít thở đều đặn và giữ tư thế trên từ 1 – 5 phút.

    Bước 6: Lặp lại bài tập chữa yếu sinh lý này mỗi ngày 3 lần

    → Tác dụng:

    Kéo dài cơ đùi và háng, tăng sức chịu đựng khi quan hệ

    Kích thích hoạt động của tuyến tiền liệt và thận – những cơ quan đóng vai trò quan trọng với sức khỏe sinh lý của nam giới.

    Bài tập tư thế cây cung – Dhanurasana :

    • Bước 1: Ngồi sấp trên tấm thảm, co hai chân lên sao cho ép sát với đùi, mũi bàn chân để ở thế duỗi thẳng. Hai tay nắm lấy cổ chân hoặc mu bàn chân. Đưa mắt nhìn về phía trước, cằm chạm mặt thảm.
    • Bước 2: Dùng lực hai tay kéo để uốn cong phần thân trên về phía sau và nâng hai chân lên sau lưng tạo thành tư thế hình cánh cung.
    • Bước 3: Để ngực chạm sàn, trong khi chân vẫn kéo cong lên phía trên. Dùng khung xương chậu tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng. Hít vào thở ra nhịp nhàng
    • Bước 4: Để nguyên tư thế trên từ 45 giây đến 1 phút. Cuối cùng hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ thả lỏng cơ thể đưa người về vị trí ban đầu.
    • Bước 5: Lặp lại động tác tương tự vài lần liên tục.

    → Tác dụng

    Tăng cường chức năng hoạt động của cơ quan sinh dục nam

    Kích thích máu lưu thông nhiều hơn tới vùng phía trước

    Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cải thiện sức khỏe tổng thể.

    Bài tập đầu sát gối chữa yếu sinh lý – Janu Sirsasana :

    • Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng trước mặt và mở rộng
    • Bước 2: Hít vào. Gập một bên đầu gối vào sao cho gót chân ép sát về phía xương chậu. Đầu gối đặt trên sàn. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng
    • Bước 3: Vươn người về phía trước, dùng hai tay giữ lấy bàn chân đang duỗi thẳng, ép sát phần thân trên xuống chân hết cỡ. Thở ra
    • Bước 4: Duy trì tư thế vừa rồi trong 1 – 3 phút rồi nhẹ nhàng nâng người lên, thả lỏng chân gập trở về thế ngồi ban đầu.
    • Bước 5: Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại. Với bài tập chữa yếu sinh lý này nam giới nên tập khi đói bụng mỗi ngày 5 – 10 lần.

    → Tác dụng:

    • Cải thiện sự linh hoạt cho các cơ bắp ở đùi, lưng, hông.
    • Giảm căng thẳng
    • Đưa máu lưu thông đến dương vật nhiều hơn, cải thiện khả năng hoạt động tình dục cho nam giới.

    3. Bài tập kegel Squats nam trị yếu sinh lý

    Tình trạng yếu sinh lý, suy giảm ham muốn, xuất tinh sớm hay rối loạn cương dương dẫn đến sự suy giảm mạnh mẽ phong độ đàn ông. Vì vậy, các bài tập Squats sẽ có tác động trực tiếp đến vùng đáy chậu, hai bên bắp chân, mông và đùi của nam giới, giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp và tạo điều kiện cho phái mạnh có thể chiến đấu bền bỉ hơn khi làm chuyện ấy.

    Duy trì tập luyện bài tập Squats mỗi ngày còn giúp tăng cường bơm máu đến thể hang của dương vật, chống lại tình trạng rối loạn cương dương, cải thiện các triệu chứng của bệnh yếu sinh lý.

    Các bước thực hiện bài tập chữa yếu sinh lý này như sau:

    • Chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng vừa phải
    • Đứng thẳng, dang rộng hai chân. Hai đầu gối chùng xuống, giữ cho cột sống lưng thẳng. Tay nắm chắc quả tạ
    • Hạ thấp người xuống vài giây rồi lại đứng thẳng lên 10 lần liên tục
    • Lặp lại bài tập này 2 – 3 lần mỗi ngày trong một thời gian nhất định để thấy được hiệu quả.

    4. Bài tập Plank trị yếu sinh lý, xuất tinh sớm

    Nếu nam giới bị yếu sinh lý với các biểu hiện xuất tinh sớm kéo dài liên tục khi cả hai cùng chưa thỏa mãn thì bài tập plank chính là một sự lựa chọn hợp lý

    Bài tập này có tác dụng đốt cháy các tế bào mỡ dư thừa, hỗ trợ giảm cân, làm tăng sức chịu đựng khi quan hệ và trì hoãn thời gian xuất binh khi quan hệ.

    Các bước thực hiện khá đơn giản như sau:

    • Đầu tiên nằm sấp xuống sàn nhà ở tư thế chống đẩy, 2 khuỷu tay hợp với sàn nhà một góc 90 độ
    • Giữ cho các bộ phận gồm vai, lưng và mông nằm trên cùng một đường thẳng
    • Duy trì tư thế trên khoảng 30 giây kết hợp hít vào thở ra nhịp nhàng. Khi đã quen dần với việc luyện tập, có thể tăng thời gian lên từ 1 – 2 phút.
    • Thực hiện động tác tương tự 5 – 10 lần liên tiếp. Sau 1 tháng liên tục sẽ thấy bệnh tình có sự khởi sắc.

    5.  Bài tập gập bụng chữa yếu sinh lý

    Có rất nhiều các bài tập kegel trị yếu sinh lý hiệu quả ở nam giới trong đó, bài tập gập cơ bụng là dễ thực hiện nhất

    Bài tập gập bụng không chỉ mang đến cho nam giới một cơ bụng 6 múi và sức khỏe dẻo dai mà còn giúp tăng cường các cơ ở hông, bụng, kích thích sản xuất nội tiết tố nam một cách tự nhiên. Điều này có thể giúp làm tăng khả năng cường dương, duy trì đời sống chăn gối mặn nồng cho các quý ông.

    Phương pháp luyện tập như sau:

    • Nằm ngửa trên sàn, trên giường hoặc trên tấm thảm tập yoga
    • Hai tay đan vào nhau để ra sau gáy, hai chân co lên
    • Dùng lực nâng phần thân trước lên cao gập bụng lại hết cỡ sao cho trán chạm đến đầu gối, kết hợp hít vào, giữ khoảng 5 nhịp đếm
    • Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại thêm 20 lần.
    • Duy trì bài tập gập cơ bụng mỗi ngày từ 2 – 3 lần.

    Một số lưu ý khi áp dụng bài tập kegel nam giới cần biết

    Áp dụng và thực hiện các bài tập kegel trị yếu sinh lý là điều cần thiết và quan trọng đối với các đấng mày râu. Tuy nhiên, luyện tập và áp dụng như thế nào cho hiệu quả và an toàn cũng là điều mà nam giới cần phải chú ý.

    Để đảm bảo bài tập diễn ra an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần đảm bảo một vài yếu tố trước và trong khi tập như sau:

    1. Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp

    Tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe chung mà lựa chọn bài tập phù hợp, vừa với sức mình.

    Các trường hợp có tiền sử mắc bệnh về tim mạch, hen suyễn hoặc các bệnh lý về xương khớp nên xây dựng một chế độ tập luyện riêng theo hướng dẫn của bác sĩ.

    Trường hợp còn trẻ tuổi, sức khỏe bình thường thì có thể tập các bài đòi hỏi nhiều thể lực và sự bền bỉ. Ngược lại nam giới tuổi trung niên trở đi được khuyên nên chọn các bài tập chữa yếu sinh lý nhẹ nhàng, có cường độ vừa phải như đi bộ, bơi lội.

    2. Không tập thể dục khi bị thiếu ngủ

    Tập thể dục trong khi đang bị thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc là điều tối kỵ. Lúc này, não bộ chưa phục hồi hoàn toàn khiến cho thần kinh dễ bị rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi và dễ bị suy kiệt sức khỏe.

    Thời gian làm việc của mỗi người, mỗi ngành nghề là khác nhau. Điều quan trọng là các quý ông cần sắp xếp thời gian làm việc, nghỉ ngơi và tập luyện cho phù hợp.

    3. Tránh tập luyện quá sớm hoặc quá khuya

    Việc tập luyện thể dục, thể thao quá sớm hay quá muộn đều không tốt. Nếu thức dậy và tập khi còn quá sớm, thần kinh trung ương đang ở trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn sẽ gây mệt mỏi và làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể.

    Ngược lại, nếu các hoạt động thể chất được thực hiện vào buổi tối gần giờ đi ngủ sẽ gây hưng phấn thần kinh và khiến các quý ông bị khó ngủ, mất ngủ.

    Thời gian lý tưởng cho việc luyện tập thể dục cũng như các bài tập chữa yếu sinh lý là:

       Buổi sáng: 5h – 7h ( mùa hè) và 6h – 8h ( mùa đông)

       Buổi tối: Tránh tập sau 21 giờ. Thời gian tập luyện cách giờ đi ngủ tối thiểu 2 tiếng

    4. Không tập quá lâu

    Thời gian dành cho việc luyện tập mỗi ngày chỉ nên dao động ở mức 20 – 30 phút tùy theo bài tập và thể trạng của mỗi người. Ở giai đoạn đầu, nam giới nên tập luyện với thời gian và cường độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần với sự hoạt động rồi mới tăng dần lên.

    5. Tập luyện kiên trì và đều đặn

    Các bài tập chữa yếu sinh lý chỉ mang lại hiệu quả tốt khi phái mạnh cố gắng kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày. Tránh tập ngắt quãng hoặc theo kiểu thích thì tập không thì thôi.

    Cuối cùng, một vấn đề quan trọng không kém cần lưu ý đó chính là việc luyện tập chỉ có tác dụng hỗ trợ cải thiện tình trạng yếu sinh lý, nâng cao bản lĩnh và sự mạnh mẽ cho nam giới trong đời sống tình dục. Để chữa khỏi bệnh, các quý ông cần đi khám, xác định rõ nguyên nhân và kiên trì điều trị bằng phương pháp y khoa do bác sĩ chỉ định.

    Trên đây là những thông tin chia sẻ về các bài tập kegel hữu ích mà nam giới có thể áp dụng để khắc phục hiệu quả tình trạng yếu sinh lý của bản thân. Nếu còn có thắc mắc gì thêm, mọi người hãy gọi ngay đến số máy 0243.9656.999 để được các chuyên gia giải đáp cụ thể hơn.

    Hà Văn Hương

    Bác sĩ chuyên khoa cấp 1 nam học . Với hơn 30 năm kinh nghiệm trong khám và điều trị các bệnh lý về viêm nhiễm nam khoa. Bệnh lây truyền qua đường tình dục, vô sinh – hiếm muộn, các bệnh lý về đường sinh dục của nam giới . Tôi luôn muốn chia sẻ những kiến thức liên quan đến sức khỏe , y tế cho mọi người !

    Xem thêm bài viết

    Nhận tư vấn miễn phí

    Thank you! Your submission has been received!

    Oops! Something went wrong while submitting the form